Descubra como diminuir o ritmo pode ser a chave para melhorar seu desempenho nas corridas e evitar lesões
Pode parecer contraditório, mas uma das estratégias mais eficazes para melhorar a velocidade na corrida é justamente correr devagar. Essa abordagem, popularizada por treinadores e atletas de elite, tem base sólida tanto na prática esportiva quanto na ciência do treinamento.
A ideia central é simples: a maior parte do seu treinamento deve ser realizada em um ritmo leve e confortável. Essa prática é conhecida como treinamento polarizado, ou método 80/20, onde 80% dos treinos são de baixa intensidade e apenas 20% em alta intensidade. Ao permitir que seu corpo se recupere e se adapte com mais eficiência, você evita o excesso de fadiga e melhora gradualmente sua resistência, biomecânica e eficiência aeróbica.
Evitando a zona cinzenta
A “zona cinzenta” é aquele ritmo intermediário em que você corre rápido demais para se recuperar adequadamente, mas não o suficiente para gerar adaptações significativas. Correr sempre nesse ritmo pode levar à estagnação, aumento do risco de lesão e até mesmo à queda no desempenho a longo prazo.
Treinar devagar, por outro lado, ajuda a:
- Desenvolver a base aeróbica
- Otimizar a queima de gordura como fonte de energia
- Melhorar a mecânica de corrida com menos impacto
- Evitar o overtraining e as lesões por esforço repetitivo
O que a ciência diz
Um dos estudos mais abrangentes sobre o tema é uma revisão sistemática de 2014 realizada por Stöggl e Sperlich. A pesquisa comparou diferentes métodos de treinamento e concluiu que a distribuição polarizada (80% fácil, 20% intensa) foi a mais eficaz para melhorar o desempenho e o VO2 máximo em atletas de resistência.
Você pode conferir o estudo completo aqui:
Polarized vs. Threshold Training: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed
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Aviso importante
Este conteúdo tem caráter informativo. Antes de iniciar qualquer nova rotina de corrida ou treinamento físico, consulte um médico e, se possível, busque a orientação de um profissional de educação física.
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