Como Começar a Correr: Guia Completo para Iniciantes

Dê o primeiro passo com segurança, mesmo se você nunca correu na vida. Um guia realista para sair do sedentarismo e transformar seu corpo aos poucos.

1. Comece caminhando e tudo bem com isso

Se você está completamente parado, caminhar é o ponto de partida ideal. Caminhadas leves de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana, já fazem toda a diferença. Isso prepara suas articulações, melhora o condicionamento e fortalece sua base para os próximos passos.

2. Use o método caminhada e trote (intervalado)

Depois de uma ou duas semanas caminhando, você pode experimentar alternar caminhada com um trote leve. Por exemplo:
1 minuto correndo e 2 minutos andando, repetindo esse ciclo por 15 a 20 minutos.

Esse formato é excelente para iniciantes porque evita sobrecargas e ajuda o corpo a se adaptar com mais segurança.

3. Escolha um tênis adequado e confortável

Não precisa investir em modelos caros, mas sim em um tênis que ofereça amortecimento e conforto. Isso reduz o impacto nas articulações e previne lesões no início da jornada.

4. Registre sua evolução e se motive com ela

Usar um aplicativo como Nike Run Club ou Strava ajuda você a visualizar seus resultados. Ver que conseguiu correr por mais tempo ou com mais constância pode ser altamente motivador.

5. Comece com metas realistas e ajustáveis

Evite colocar metas distantes como correr 5 km na primeira semana. Comece com pequenos objetivos, como:

Correr 1 km sem parar
Treinar duas vezes por semana
Manter o hábito por duas semanas consecutivas

Essas metas criam um senso de conquista e ajudam a manter a consistência.

6. Cuide da alimentação e da hidratação

Correr não substitui uma alimentação equilibrada. Comer bem, manter-se hidratado e evitar alimentos ultraprocessados contribui diretamente para sua evolução no treino.

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Aviso importante

O conteúdo deste post tem caráter informativo e se baseia em boas práticas voltadas para iniciantes.
Antes de iniciar qualquer programa de corrida ou exercício físico, é fundamental que você verifique seu estado de saúde com um profissional.
Se você possui alguma condição médica pré-existente ou está há muito tempo sem se exercitar, procure orientação de um médico ou educador físico.